<<< назад | зміст | вперед >>>

Філіпов З.І. Спортивний туризм. Організація і методика спортивно-туристичної роботи

9. ОРГАНІЗАЦІЯ ХАРЧУВАННЯ

9.1. Продукти харчування. Хімічний склад та калорійність

Білки - найважливіші харчові речовини. Вони потрібні для побудови і постійного оновлення різних тканин і клітин організму. Білки складаються з високомолекулярних азотистих сполук - амінокислот, які беруть участь в обміні речовин, розумовій та м'язовій діяльності людини. Білки входять до складу багатьох гормонів і необхідні для нормального обміну в організмі інших речовин, зокрема вітамінів та мінеральних солей.

Серед рослинних продуктів найбільш багаті на білки квасоля, горох, вівсяна та гречана крупи, рис, хліб.

Рослинні білки доповнюють білки тваринного походження. Основні продукти тваринного походження, що містять білки: м'ясо, м'ясні продукти, риба, сир, яйця. У середній кліматичній зоні при помірному фізичному навантаженні необхідність дорослої людини в білках складає 1-1,2 г / кг ваги тіла на добу. Це означає, що людина, яка важить 70 кг, повинна одержувати з харчуванням до 90 г білка на добу. Зі збільшенням фізичного навантаження потреба організму в білках зростає.

Жири - концентроване джерело енергії для організму, вони дають її у два рази більше, ніж вуглеводи та білки. При окисленні 1 г жирів виділяється 9,0 ккал. енергії. Співвідношення жирів тваринного та рослинного походження в щоденному харчуванні 3 : 1, а денна норма споживання жирів в поході не повинна бути меншою, ніж 100 г.

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Вони забезпечують нормальну роботу м'язів, серця, печінки, центральної нервової системи. Вуглеводи відіграють важливу роль у регуляції обміну білків і жирів та в концентрації цукру в крові.

Добова норма вуглеводів для дорослої людини становить 400-500 г.

Вуглеводи поділяються на прості (цукор) та складні (крохмаль).

Прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза, галактоза) мають солодкий смак, легко розчиняються у воді і швидко засвоюються організмом.

Фруктоза і глюкоза містяться в багатьох плодах та ягодах. Сахароза в основному застосовується у вигляді цукру. Але, у зв'язку з відсутністю у цукрі мікроелементів, в поході корисно частину цукру замінити медом.

Крохмаль міститься в цукрі, хлібобулочних виробах з борошна вищого ґатунку, кондитерських виробах.

Вітаміни відіграють надзвичайно важливу роль у регулюванні хімічних та фізіологічних процесів. Найбільш необхідними для забезпечення життєдіяльності організму людини є вітаміни А, В, В 2, В 6, В 15, С, D, Е, Р, PP. Вітаміни поділяються на дві групи: водорозчинні (С, РР, В 2, В З, В 6, В 12, В 15) та жиророзчинні (A, D, Е, Н).

Водорозчинні вітаміни в організмі не затримуються і потребують щоденного поповнення. Вітаміни, що розчиняються в жирах, поступово накопичуються в організмі.

В умовах походу повноцінно поповнювати потребу організму у вітамінах практично неможливо. А тому в похід необхідно брати з собою вітамін С із глюкозою в таблетках та вітамінні драже "Ундевіт", які містять 11 найнеобхідніших вітамінів для підтримки нормальної діяльності організму.

Мінеральні речовини (мікроелементи) потрібні для регулювання обмінних процесів у організмі людини. Вони стимулюють кровотворний процес, підтримують кислотно-лужний і водний баланс, регулюють роботу ендокринних залоз. Найважливішими для організму людини є натрій, кальцій, калій, фосфор, залізо, магній, марганець, цинк, йод, фтор.

Калій, натрій і хлор підтримують незмінний сольовий склад крові. З усіх мікроелементів людина найбільше споживає натрію - у вигляді кухонної солі. Основним джерелом калію є квасоля, горох, картопля. На кальцій багаті сири, петрушка. Магній в організмі поповнюється з ячмінних та пшеничних круп, сушених грибів. Фосфор постачають організму горох, сири, соя, печінка, риба, вівсяна та гречана крупа.

Необхідною умовою збалансованого харчування є таке відношення мікроелементів: на кожну 1000 ккал. потрібно 200 мг магнію, 300 мг кальцію, 500 мг фосфору, 1000 мг калію та 1500 мг натрію. Ці компоненти повноцінного харчування треба враховувати, складаючи меню-розкладку продуктів для походу.

Для виконання роботи середньої інтенсивності у поході має бути підібраний денний раціон в 3500-4000 ккал. У разі підвищення фізичних навантажень (ускладнення маршруту та погодних умов) денна норма збільшується до 5000 ккал.

Уся складність процесу підбору продуктів полягає в дотриманні оптимального співвідношення між білками, жирами та вуглеводами. Але першочергово необхідно підбирати асортимент продуктів за їхньою енергетичною цінністю (табл. 9.1).

Таблиця 9.1

Калорійність продуктів