Юрків О.К., Стецівка С.М.
Матеріали III Міжнар. наук.-практ. конф.
«Сталий розвиток туризму на засадах
партнерства: освіта, наука, практика»
(м. Львів, 23-24 листопада 2023 р.)
Львів: ЛТЕУ, 2018. 342 с. С.131-134.

Особливості харчування туристів у походах

У туризмі харчування розглядають як важливий елемент, що повинен компенсувати витрати енергії туристів під час подорожі. В умовах навіть нескладного маршруту воно становить щоденно на кожну людину 3000-3500 ккал. Продукти слід правильно підбирати, вони мають містити оптимальну кількість жирів, білків, вуглеводів, вітамінів та мінеральних солей, крім того, бути транспортабельними, з мінімальною масою, довгим терміном зберігання. Основною вимогою добору продуктів для походу є швидкість приготування з них різних страв.

У похідних умовах режим харчування залежить від конкретних особливостей маршруту, температури повітря, наявності палива і укриття від негоди, тривалості світлового дня тощо. Розпорядок дня у нескладному поході зазвичай передбачає триразове харчування. На обід відводять 40% денного раціону, на сніданок - 35%, на вечерю - 25%. Під час дворазового гарячого харчування, наприклад, на гірських маршрутах, на сніданок рекомендується планувати 40% добової норми калорій, на вечерю - до 35%, решта - 25% - на харчування на великому і малому привалах. На зимових маршрутах інколи також доцільно робити калорійні сніданок і вечерю, а обід має бути легким, бажано з гарячим чаєм [2].

Великі фізичні навантаження під час походу передбачають втрату організмом більшої кількості води, яку необхідно поповнювати. Основною причиною спраги є порушення водно - сольової рівноваги у крові.

У процесі руху не слід утримуватися від споживання води, але дотримуватися розумної норми і режиму. Під час денного походу рекомендується вживати воду у кількості 250-500 мл. на великих привалах, які організовують, як правило, через 2,5-3 години руху, або 100-200 мл. на малих привалах, які організовують через 45-50 хвилин руху [1].

На туристичних маршрутах для втамування спраги можна вживати мінеральну воду, злегка підсолену воду або ягоди. Вживати рідину до повного втамування спраги під час подорожі рекомендується здебільшого під час сніданку, обіду і вечері.

На коротких привалах у спекотний час необхідно лише прополоскати горло водою. Під час руху пити не можна, у разі спраги слід смоктати льодяники, сухий чорнослив або невеликий (звичайний, чистий) камінець (голиш). Раціонально підібрані і правильно приготовані напої краще втамовують спрагу ніж питна вода. Це фруктовий, ягідний і овочевий соки. Однак вони придатні лише у нетривалих походах, для тривалих краще брати звичайну воду, підкислену вишневим або іншими екстрактами (1-2 чайних ложки на флягу води). Для мінералізації води до неї додають гліцерофосфат - спеціальний сольовий препарат, у якому є солі натрію, фосфору, магнію, калію. На флягу необхідно 2-3 чайних ложки препарату і трохи цукру або 2-3 таблетки глюкози з аскорбіновою кислотою. Добре втамовує спрагу зелений чай, який збільшує слиновиділення і знижує сухість у роті.

Подорож населеною місцевістю дає змогу брати менше продуктів, ніж заплановано на весь маршрут. У дорозі можна купити хліб, цукор, крупи, сухарі, сіль тощо. Однак у разі тимчасової відсутності в одному з населених пунктів будь-якого продукту необхідно мати із собою певний резерв. Під час подорожі запас продуктів поповнюється також за рахунок свіжих овочів, фруктів, молока, сиру, яєць та ін.

Добову норму продуктів зменшують за рахунок вживання висушених і висококалорійних продуктів, зменшення об’єму разових порцій, а також спрощення асортименту продуктів. Наприклад, на сніданок готують в обмеженій кількості гречку, рис або вермішель із м’ясом, на обід - суп (у пакетах), на вечерю - молочні каші із манки або геркулесу, між основними періодами вживання їжі споживають корейку і сало, а під час великих навантажень - мед, горіхи тощо.

Калорійність добового набору продуктів для спрощеного раціону має бути не менше 3000 ккал., маса (з урахуванням упаковки) - до 650-700 г.

У складних туристичних походах добовий раціон харчування необхідно поповнювати мінеральними речовинами, які підтримують кислотно-лужний баланс, а також вітамінами, які беруть участь в обмінних процесах [3]. Нестача їх в організмі спричиняє надмірну втомлюваність, слабкість, зниження опірності організму до простудних захворювань, порушенню вуглеводного обміну. Як кращий засіб поповнення організму вітамінами вважають комплекси їх у вигляді драже [1].

Маса рюкзака у гірському поході відіграє важливу роль, тому набір продуктів строго лімітований. Рекомендується частину продуктів брати в обезводненому вигляді, зменшувати кількість сухарів, масла і круп, а нестачу калорійності раціону доповнювати сухими вершками або іншими висококалорійними продуктами.

Перебування на висоті спричиняє зниження апетиту, тому в їжу можна додати лимонну і аскорбінову кислоти, спеції (лавровий лист, гірчицю, перець), гострі приправи (томатну пасту, аджику). Із інших продуктів для гірського походу найкраще підходить курага, родзинки, глюкоза і халва.

Отже, режим харчування і його раціон залежать від тривалості та складності походу. Тому відповідно до виду походу необхідно заздалегідь продумати оптимальний раціон, який компенсуватиме затрати енергії туристів.

Список використаних джерел

1. Зубар Н.М. Основи фізіології та гігієни харчування. К.: Кондор, 2018. 408 с.
2. Кузьмінська О.В., Червона М.С. Значення раціонального харчування для підтримки здоров’я молоді. К.: Державний інститут проблем сім’ї та молоді; Український ін-т соціальних досліджень, 2004. Кн.4. 128 с.
3. Олексієнко Я.І., Дудник І.О., Курінна В.В. Основні чинники здорового способу життя молоді: навч.-метод. посібник. Черкаси: ЧНУ імені Богдана Хмельницького, 2014. 176 с.