13.11.2022

Физическая подготовка для восхождения на Килиманджаро. Как правильно подготовиться к восхождению?

Гора Килиманджаро является не только самой высокой точкой Африки - это самая высокая отдельно стоящая гора в мире! Любой альпинист, который пытается взойти на Килиманджаро, должен подготовиться психологически и физически, используя режим физических упражнений и понимание высоты.

Ежегодно примерно 35 тыс. и более туристов со всего мира принимают вызов - восхождение на гору Килиманджаро. К сожалению, статистика показывает, что процент неудач составляет 30-50% от общего числа альпинистов. Это означает, что от трети до половины всех альпинистов возвращаются назад.

Хотя Килиманджаро является "пешеходной горой", то есть для достижения вершины не требуется специального снаряжения, это не означает, что подъем на нее будет легким. Участники похода должны быть физически подготовленными, но на высоте 5 895 м. просто быть в отличной физической форме может быть недостаточно. Для безопасного и успешного восхождения на Килиманджаро необходимы тренировки.

Как подготовиться к высокогорью?

Восхождение на гору зависит не только от выносливости сердечно-сосудистой системы. Снижение насыщения кислородом на больших высотах оказывает физическое воздействие на любой организм, даже самый спортивный. Хотя кардиоупражнения, безусловно, помогают подготовить организм к физическим нагрузкам, которым каждый турист будет подвергаться во время восхождения, одни лишь аэробные упражнения не могут полностью подготовить к условиям на таких высотах.

Кислород на разных высотах

Изучите приведенную ниже таблицу, которая поможет объяснить уровень насыщения кислородом на разных высотах:

Высота над уровнем моря (метры)	Эффективный процент кислорода	Аналогичное местоположение в Украине
Уровень моря	20.9%	г. Херсон, Одесса и другие приморские города
305	20.1%	г. Львов, г. Дрогобыч (Львовская обл.)
610	19.4%	пос. Ясиня (Закарпатье)
914	18.6%	с. Тисовец (Львовская обл.), пос. Ворохта (Ивано-Франковськая обл.)
1219	17.9%	горы Парашка, Высокий Верх (Львовская обл.)
1524	17.3%	радиолокационная станция «Памир» (гора Томнатик, Черновицкая обл.)
1829	16.6%	с. Дземброня (Ивано-Франковськая обл.)
2134	16%	гора Говерла - самая высокая точка Украины (2062 м.)
5791	10.1%	-

Источник: составлено по данным Википедии и сайта wildsafe.org.

Гора Килиманджаро находится на высоте 5895 метров, а это значит, что при каждом вдохе в организм поступает меньше половины того количества кислорода, которым человек дышит на уровне моря.

Те, кто уже живет на больших высотах, имеют преимущество. Их организм со временем адаптировался к менее насыщенному кислороду. Однако никто не живет на высоте пика горы Килиманджаро. Поэтому независимо от Вашего обычного уровня высоты, все участники походов должны пройти определенный период акклиматизации.

Для успешного восхождения крайне важно обеспечить адекватную акклиматизацию; это значит, что не нужно пытаться бежать в гору. Запланируйте восхождение на достаточное количество дней, чтобы Ваш организм правильно (и безопасно!) адаптировался к повышенной высоте.

Подготовьтесь к восхождению на гору Килиманджаро, регулярно тренируясь как минимум за 8 недель до начала восхождения. Физические упражнения очень важны, и регулярность должна составлять не менее 4-х раз в неделю и включать аэробные упражнения, силовые тренировки и пешие прогулки. Также рассмотрите возможность использования высотных тренажеров, которые дадут Вам еще большее преимущество и помогут достичь пика Ухуру на Килиманджаро.

Аэробные тренировки для Килиманджаро

Каждый альпинист должен регулярно заниматься аэробными тренировками для подготовки к Килиманджаро. Сердечно-сосудистые упражнения или просто "кардио" - это такие упражнения как бег, бег трусцой, езда на велосипеде и даже занятия аэробными танцами. Кардио - это эффективный метод подготовки к восхождению на Килиманджаро, поскольку он увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания.

Кардио - не единственное упражнение, на котором следует сосредоточиться, но оно является важным для приведения Вашего тела в хорошее физическое состояние. Старайтесь регулярно заниматься аэробными упражнениями, которые одновременно развивают мышцы ног, чтобы привести ноги в тонус для восхождения на гору Килиманджаро. Тренировки на велосипеде или бег по тропам - отличные варианты.

Гиды проходят тесты на физическую подготовку

Мы предлагаем 3-4 дня в неделю по 40 минут или более аэробных упражнений, чтобы поддерживать сердце и легкие в хорошей форме для предстоящего похода. Это не обязательно должны быть изнурительные упражнения, даже танцы могут быть эффективными, лишь бы они учащали пульс!

Силовые тренировки для восхождения на гору

Никто не взбирается на Килиманджаро на одном лишь сердце (физически или метафорически). Альпинисты используют свои ноги, чтобы добраться до вершины, поэтому позаботьтесь о том, чтобы Ваши ноги были сильными!

Выделите 2 занятия в неделю для силовых тренировок, особенно для ног. Однако не стоит концентрироваться только на ногах. Будьте разнообразны в своих упражнениях и включайте также упражнения для спины, груди и рук. В конце концов, во время похода Вы будете нести рюкзак.

Восхождения на Килиманджаро включают в себя 6-8-часовые подъемы в течение 5 и более дней и очень долгий спуск. Ваши ноги должны быть готовы к такому тяжелому восхождению, поэтому позаботьтесь о том, чтобы мышцы были в тонусе. Подъем будет испытанием для Ваших икр и подколенных сухожилий, а спуск - для четырехглавых мышц.

При тренировках с отягощениями Вы не стремитесь к рельефности и объему; Вы хотите, чтобы мышцы были сильными и могли выдержать многочасовой поход под крутым уклоном.

Растяжка и разминка обязательны

Перед началом силовых тренировок или целенаправленной аэробной активности обязательно разогрейте мышцы легкими упражнениями.

Это помогает избежать растяжения мышц, связок или того хуже - разрыва! Нет смысла сидеть неделю или дольше, восстанавливаясь после мышечной травмы, только из-за того, что пропустил пятиминутную разминку.

Не пропустите пять минут быстрой ходьбы или легкой пробежки с последующей растяжкой.

Помните, что тренировка - это не только процесс заботы о своем теле, но и работа с определенными мышцами или повышение выносливости. Подталкивайте себя, но уважайте границы своего тела и постепенно увеличивайте сложность тренировок. Всегда разогревайтесь перед тренировкой и уделяйте время растяжке мышц после тренировки.

Практикуйтесь в походах на высоте

Несомненно, самая эффективная подготовка к восхождению на Килиманджаро - это как можно больше ходить пешком!

Достижение вершины - это, по сути, очень долгий многодневный поход на все более высокие высоты. Пеший туризм на больших высотах - лучший способ подготовить свое сердце и легкие к тому, что Вас ждет. Если Вам посчастливилось жить на возвышенности или рядом с ней, воспользуйтесь походами в Вашем районе.

Запланируйте выходные так, чтобы подняться на гору поблизости, или поезжайте на машине на максимально возможную высоту и проведите вторую половину дня, гуляя (или бегая трусцой!) в условиях пониженного содержания кислорода.

Вы будете развивать мышцы ног, участвовать в аэробных упражнениях и подвергать свои легкие воздействию большой высоты.

Некоторые участники походов поднимаются на гору Меру (4564 м.) в Национальном парке Аруша в качестве подготовки к Килиманджаро. Если Вам позволяет время и бюджет - это отличный вариант!

Имитация высокогорья

Не все могут похвастаться наличием высоких гор по близости, но если Вы физически не можете подняться на большую высоту для тренировок, Вы можете ее имитировать. Существует несколько вариантов выбора симуляторов высоты: от масок, которые можно надевать во время тренировок, до прозрачных палаток, которые накрывают Вашу кровать и работают, пока Вы спите.

Маски

Существуют маски для кислородного голодания или маски-симуляторы высоты, которые можно надевать как во время занятий спортом, так и просто при просмотре телевизора. Идея заключается в том, что они уменьшают количество кислорода, поступающего в легкие, в качестве подготовки к менее насыщенному кислороду на больших высотах.

Палатки

Палатки для симуляции высоты продаются либо в виде прозрачного приспособления, которое накрывает Вашу кровать дома, либо в виде отдельной палатки, которую можно установить на ровной поверхности в доме. Камера" управляется генератором, который выталкивает обычный кислород из окружающей среды и нагнетает менее насыщенный кислород, имитируя большую высоту. Эти устройства следует использовать во время сна или отдыха, а не во время занятий спортом, и использовать их как можно больше часов, чтобы помочь организму адаптироваться к имитации высоты.

Преимущество сна в палатке, имитирующей высоту, заключается в том, что Ваш организм испытывает пониженный уровень кислорода в течение длительного периода времени. Вам не нужно делать ничего, кроме как лечь и спать, в то время как Ваше тело естественным образом адаптируется к имитируемой высоте. Если Вы спите полных 8 часов, Ваш организм испытывает имитацию высоты в течение этого времени, вряд ли кто-то сможет заниматься с маской полных 8 часов в день.

Снаряжение для имитации высоты требует инвестиций, но они могут себя оправдать, если помогут Вам легче акклиматизироваться на высоте горы Килиманджаро.

Психическая выносливость: узнай свои пределы

Это в Вашей голове...

Килиманджаро не достигается за несколько дней, и Ваш психологический настрой на то, что восхождение может занять неделю, очень важен.

Пешие прогулки или походы так же ментальны, как и физически. Хотя Вы можете отправиться в поход с группой, на самом деле это не похоже на «командный вид спорта». Много времени тратится на походы только с мыслями о себе, и эти внутренние мысли могут быть невероятно мощными.

Позитивное мировоззрение важно для уверенности в себе, чтобы достичь вершины. Это будет Ваш собственный внутренний голос, который подбадривает Вас, или, если Вы не сосредоточены, возникают негативные идеи, которые сбивают Вас с ног. Приложите согласованные усилия, чтобы Ваши мысли были позитивными, либо используя аффирмации на регулярной основе, либо отключив негативные модели мышления.

Заблаговременная подготовка к восхождению на гору Килиманджаро может настроить Вас на положительный ментальный фон так же, как и на физическую форму. Вы можете противодействовать негативным разговорам с самим собой, напоминая обо всей тяжелой работе, которую Вы проделали за предыдущие недели, и о походах, которые Вы предприняли, чтобы подготовиться к предстоящему походу.

В те ранние утренние часы, когда Вы стремитесь к последнему отрезку пути и чувствуете все трудности, связанные с восхождением на самую высокую гору в Африке, вместо того, чтобы слышать неуверенность в себе, Ваш внутренний голос будет подбадривать Вас, потому что Вы так много работали.

Тем не менее на первом месте всегда безопасность. Вы никогда не должны выходить за рамки здоровья и безопасности. В то время как чувство «запыхавшегося» может быть нормальным на большой высоте, тошнота, рвота, внезапная и сильная головная боль являются яркими симптомами высотной болезни и должны восприниматься серьезно.

Помните об этом во время тренировок, а также во время реального восхождения на Килиманджаро.

План подготовки к восхождению на Килиманджаро

Программа тренировок для горных походов

Приведенная ниже схема является лишь ориентировочной. Мы рекомендуем заниматься по этой программе 3 или 4 дня в неделю, начиная как минимум за 8 недель до похода на Килиманджаро.

Разминка и растяжка	5 минут
Аэробные упражнения	15 минут	Езда на велосипеде или бег трусцой
Силовые тренировки	10-12 раз (3 захода)	Приседания - Жим ногами - Подъем голени - Разгибание ног
Тренировка с отягощениями	25 раз	Выпады - Приседания сумо
Аэробные упражнения	20 минут	Лестничный тренажер или езда на велосипеде или бег под уклоном
Охлаждение и растяжка	8 минут	Езда на велосипеде или бег трусцой
Предполагаемое общее время	1 час 10 минут

Укрепление навыков пешего туризма

Мы рекомендуем совершать пешие прогулки на свежем воздухе и походы в рамках подготовки к восхождению на Килиманджаро. Если Вы не пользуетесь маской-тренажером и не чувствуете себя скованно, выходите на улицу! Пусть погода не отпугивает Вас - на Килиманджаро может идти дождь или быть холодно - Вы тренируетесь для похода.

Старайтесь совершать два длинных похода в месяц и более короткие прогулки каждую неделю. Ходите попеременно то на пятках, то на носках, чтобы прорабатывать определенные мышцы ног. Во время похода обязательно ходите как в гору, так и вниз, чтобы подготовить тело к подъемам и спускам.

Если Вы идете на природу, найдите местность с разнообразным рельефом, где подъемы и спуски будут естественными. Если Вы ограничены беговой дорожкой, убедитесь, что каждое занятие включает в себя предложенное количество времени ходьбы вверх и вниз соответственно.

	Неделя 1	Неделя 2	Недели 3-4	Неделя 5	Недели 6-7	Неделя 8+
Расстояние прогулки/похода	4 км.	8 км.	5 км.	10 км.	5.5 км.	11 км.
Ходьба в гору	20 минут	30 минут	15 минут	30 минут	30 минут	1 час
Спуск	10 минут	15 минут	15 минут	40 минут	15 минут	30 минут
Ходьба на пятках	3 минуты	4 минуты	4 минуты	4 минуты	4 минуты	4 минуты
Ходьба на носках	3 минуты	4 минуты	4 минуты	4 минуты	4 минуты	4 минуты

Тренировки в условиях кислородного голодания: тренировки в маске

Как упоминалось выше, существует несколько вариантов подготовки к работе на высоте, если Вы физически не можете подняться на большую высоту. Одним из таких вариантов является тренировка в маске кислородного голодания.

Эти маски предназначены для ношения во время тренировок, чтобы стимулировать организм готовиться к меньшему количеству кислорода на больших высотах. Тяжелый бег и так заставляет спортсменов задыхаться, а теперь Вы еще и надеваете маску, чтобы ограничить потребление кислорода. Ваши легкие почувствуют это!

Некоторые альпинисты используют этот подход для повышения выносливости и "обманывают" свои легкие, думая, что они уже находятся на большей высоте, прямо в спортзале. Хотя маски и не воспроизводят высоту в плане снижения насыщения кислородом, они помогают легким тренироваться таким образом, чтобы подготовить их к условиям на больших высотах.

Желающие тренироваться в масках с кислородным голоданием должны получить разрешение врача и точно следовать инструкциям, чтобы избежать травм или негативных побочных эффектов.

Тренировки без имитации высоты

Если Вы не заинтересованы в финансовых вложениях в продукты для симуляции высоты, подумайте о том, чтобы сосредоточиться исключительно на своем физическом состоянии. В конце концов, только Вы можете контролировать, насколько хорошо, как часто и насколько серьезно Вы тренируетесь для восхождения на гору Килиманджаро.

Больше никаких отговорок!

Трудно получить мотивацию для тренировок для восхождения на Килиманджаро, когда Вы не в Танзании. Но посетите фитнес-клуб и выберите одну из их программ тренировок, которая поможет Вам обрести мотивацию и придерживаться графика.

FAQ - часто задаваемые вопросы

Как долго Вы должны тренироваться для Килиманджаро?

Мы рекомендуем тренироваться минимум за 8 недель до запланированного восхождения, но обратите внимание, что это минимум. Чем раньше Вы начнете тренироваться, тем больше у Вас шансов на успех!

Не ожидайте, что за несколько недель Вы подниметесь с нуля до ста; если Вы уже в хорошей физической форме и в течение недели выполняете кардиотренировки, увеличьте их интенсивность и продолжительность по крайней мере до 4 раз в неделю для целенаправленной подготовки к восхождению на Килиманджаро.

Если Вы давно не занимались спортом, начните как можно скорее. Обязательно включите в свой распорядок дня аэробные упражнения и силовые тренировки и старайтесь заниматься 4 или более дней в неделю до начала Вашего танзанийского приключения.

Какая тренировка лучше всего подходит для альпинизма?

Хотя походы на большие высоты могут быть лучшей тренировкой, большинство графиков не позволяют совершать 6-часовые походы в течение недели.

Вместо этого будущие альпинисты могут выбрать 3 дня в неделю в тренажерном зале, включающие кардио- и силовые упражнения, и совершать 2 длительных похода в месяц. Во время таких походов надевайте утяжеленный рюкзак, просто для надежности.

Вот примерный режим тренировок по неделям, чтобы показать, как включать силовые тренировки, кардио и походы каждую неделю. В идеале начинать за 8-10 недель до запланированного восхождения:

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8
Аэробная тренировка	Аэробная тренировка	Аэробная тренировка	Аэробная тренировка	Аэробная тренировка	Аэробная тренировка	Аэробная тренировка	Аэробная тренировка
2 захода	2 захода	2 захода	3 захода	3 захода	3 захода	4 захода	4 захода
Силовая тренировка	Силовая тренировка	Силовая тренировка	Силовая тренировка	Силовая тренировка	Силовая тренировка	Силовая тренировка	Силовая тренировка
1 заход	1 заход	1 заход	2 захода	2 захода	2 захода	2 захода	2 захода
1-2 часовой поход	3-х часовой поход	1-2-часовой поход	3-4-х часовой поход	2-3-х часовой поход	3-4-х часовой поход	3-4-х часовой поход	4-5 часовой поход

Насколько сложно подняться на Килиманджаро?

Этот вопрос может показаться вопросом с подвохом. Несомненно, это трудно - и именно трудность делает это восхождение таким потрясающим! Никто не стал бы хвастаться, ставить в рамку сертификат об успешном восхождении или фотографироваться на вершине, если бы это не было трудно.

Но есть некоторые вещи, которые каждый альпинист может сделать, чтобы увеличить свои шансы на успех - и некоторые из них вообще не имеют отношения к тренировкам.

Время года может повлиять на погодные условия, которые сильно влияют на восхождение. Например, сезон дождей в Танзании обычно длится с апреля по начало июня. В это время года обычно сложнее подниматься на гору Килиманджаро, так как Вы почти гарантированно будете идти под дождем и грязью и вообще будете мокрыми на протяжении всего восхождения. Приятная погода в январе и феврале, а также с августа по октябрь обычно более благоприятна для восхождения, хотя дождь может пойти в любое время.

Существует семь маршрутов на Килиманджаро, и все они ведут к одной и той же вершине: Ронгай, Мачаме, Марангу, Лемошо, Шира, Северный траверс и Умбве. Маршруты различаются по направлению подъема, либо на север, либо на юг, и отличаются технической сложностью. Выбор более легкого маршрута с защитой от ветра может стать преимуществом для начинающих альпинистов. Маршруты Мачаме и Ронгай - хороший выбор, поскольку считается, что они имеют самые высокие показатели успеха при восхождениях.

Акклиматизация к большей высоте является одним из наиболее важных факторов для успешного восхождения. Четырех или пятидневные походы имеют самые низкие показатели успеха, потому что у альпинистов мало времени, чтобы акклиматизировать свое тело к большей высоте. Восхождение на Килиманджаро - это огромное мероприятие, и попытка ускорить время, сократив его на несколько дней, может закончиться неудачей. Лучше возьмите участие в семидневном или даже восьмидневном восхождении, чтобы помочь адаптироваться к высоте и увеличить свои шансы на успех.

Можно ли подняться на Килиманджаро без подготовки?

Короче говоря - да. Многие треккеры достигли вершины без предварительной подготовки. Однако тысячи альпинистов каждый год поворачивают назад, так и не достигнув вершины.

Трудно получить точные данные о показателях успеха восхождений на Килиманджаро. Туристические компании хотят рекламировать себя и могут показывать высокий процент успешных восхождений, но это может быть неточная информация. На данный момент подсчитано, что где-то от 30-50% альпинистов не поднимаются на вершину Килиманджаро. Это может быть вызвано разными факторами, связанными с погодой, попыткой пройти трудный маршрут, горной болезнью или другими.

Конечно, большое количество альпинистов не добиваются успеха на самой высокой горе Африки, потому что они тренировались для восхождения. Поход на гору Килиманджаро - это вложение времени, денег и энергии. Это стоит того, чтобы приложить дополнительные усилия, чтобы заранее подготовиться к удивительному опыту и не повернуть назад в последний день.

Никто не может контролировать погоду или предсказать, будет ли дождь во время Вашего восхождения. У каждого альпиниста есть выбор, за сколько дней и по какому маршруту совершить поход на Килиманджаро. Но что еще более важно, каждый альпинист оказывает наибольшее влияние на свое физическое состояние перед началом этого многодневного похода. Тренировка может быть самым важным фактором, отделяющим успех от неудачи на Килиманджаро.

Заключение

Подготовка к восхождению на Килиманджаро требует затрат времени за несколько месяцев до того, как Вы упакуете чемодан и потом сядете в самолет.

Именно вызов делает восхождение славным; никто не может сделать это за Вас, это достигается только Вашим собственным потом и часами тренировок. Во время подготовки к Килиманджаро не забывайте о конечной цели. Больные мышцы, пот, истощение и финансовые вложения могут показаться поначалу непосильными. Но когда Вы будете стоять на заснеженном пике Ухуру, вдыхая холодный, насыщенный кислородом воздух на крыше Африки, все это будет стоить того. Вы покорите самую высокую гору Африки - и сделаете это благодаря собственной целеустремленности и упорному труду.