Решетило Л.І., Сибірний А.В.
Матеріали I Міжнар. наук.-практ. конф.
«Сталий розвиток туризму на засадах
партнерства: освіта, наука, практика»
(м. Львів, 31 жовтня - 1 листопада 2018 р.)
Львів: ЛТЕУ, 2018. 342 с. С.117-121.

Особливості харчування в туристичних походах

Сьогодні сфера туризму охоплює все більшу кількість людей. Заняття туризмом вимагає дотримання певних правил, зокрема тактики і техніки руху по маршруту, організації правильного харчування на маршруті, оскільки всі процеси, які відбуваються в організмі людини, зв’язані з харчуванням.

Організм вимагає дотримання певного енергетичного балансу, тобто рівного співвідношення між величиною енергозатрат і кількістю енергії, що поступає в нього разом з їжею.

Основний обмін речовин передбачає витрати енергії за одну годину одну ккал на один кг маси тіла, а для дітей - 1,15 ккал, відповідно. Встановлено, що за добу у чоловіків при масі тіла 70 кг затрати енергії складають в середньому 1700 ккал, у жінок при масі тіла 60 кг - 1450 ккал.

Туристичні походи людини в певній мірі пов’язані із затратами енергії, які залежать від виду туризму, маршруту, технічної складності переходів, вагових навантажень, рельєфу місцевості, темпу пересування, стану шляху, кліматичних умов, тощо (табл. 1)

Таблиця 1. Енергозатрати в залежності від виду туризму і категорії складності, ккал

При ходьбі в середньому темпі з рюкзаком масою до 15 кг. енергії затрачується у п’ять разів більше, ніж у спокої. При одній годині ходьби по рівній дорозі з вантажем 10 кг. і швидкістю 4 км/год. затрачується до 200 ккал, вверх по схилу - до 350 ккал, при спуску по схилу по стежці на 100 м. до 25 ккал.

Слід відзначити, що в окремих випадках під час виконання тривалої і важкої роботи з якою стикаються туристи при проведенні складних походів, добові витрати енергії можуть складати 8000 ккал і більше.

Основними речовинами, які необхідні для поповнення енергозатрат організму є білки, жири і вуглеводи.

Білковий мінімум, який покриває витрати енергії при основному обміні на обновлення тканин складає 1,5 ккал за добу на один кг маси тіла. В нормальних умовах білки повинні складати 11-13% добової калорійності. При підвищеному обміні речовин, який має місце у складних туристичних походах, споживання білка збільшується майже в 1,5 рази. Дорослий учасник такого походу повинен споживати до 170-200 г. білка, що складає 15% добової калорійності.

Плануючи склад раціону на період походу необхідно враховувати не тільки загальну кількість білку, але і його якість. Раціон харчування повинен мати не менше половини білків твердого походження для забезпечення задовільного співвідношення амінокислот.

З продуктів тваринного походження в туристичних походах рекомендують споживати м’ясо, рибу, паштет м’ясний, сир твердий, молоко сухе, ковбасу сирокопчену, яєчний порошок, з рослинних продуктів найбільш цінними є гречка, квасоля, картопля сушена, хліб житній.

Жири є пластичним матеріалом і джерелом енергії в організмі людини. Мінімальна норма жирів для людини складає 10% від загальної енергетичної цінності раціону: 80-100 г. за добу. У складних туристичних походах кількість жирів слід збільшити до 100-175 г. за добу, а коли енергозатрати доходять до 8000 ккал - до 200 г. за добу.

У харчуванні туристу необхідно вживати жири тваринного і рослинного походження у співвідношенні 3:1 або 4:1, так як вони мають різний жирнокислотний склад.

Вуглеводи, які є основним джерелом енергії споживають у чотири рази більше, ніж білків і жирів. У нормальних умовах споживання їх складає 400-500 г. на добу, а у складних туристичних походах повинно бути збільшеним до 700-750 г. на добу. Недостатнє надходження вуглеводів є причиною втоми. У туристичних походах рекомендують споживати вуглеводи не тільки під час відпочинку, але і під час руху на трасі маршруту, на малих привалах і короткочасних зупинках.

Найбільш багатими вважають легкозасвоювані вуглеводи, які містять цукор (варення, джеми тощо).

На туристичних маршрутах, при великих навантаженнях рекомендують споживати каші рисову, манну, перлову, ячневу, приготовані на сухому молоці.

Раціональна організація харчування туристів під час походу передбачає поповнення організму водою. Добова потреба організму людини у воді складає близько 2,5л. Основною причиною спраги є порушення водно - сольової рівноваги у крові.

У процесі руху не слід утримуватися від споживання води, але дотримуватися розумної норми і режиму.

Так, під час денного походу поповнення організму водою слід проводити на великих привалах, які організовують через 2,5-3 години руху. Рекомендовано вжити 250-500 мл. води. На малих привалах через 45-50 хвилин руху можна вжити 100-200 мл. води.

Поповнення організм водою бажано проводити до і після руху, краще ввечері, коли навантаження на серце найменше.

На туристичних маршрутах для втамування спраги можна споживати мінеральну воду, злегка підсолену воду і ягоди.

У туристичних походах, особливо в умовах складних маршрутів, добовий раціон харчування необхідно поповнювати мінеральними речовинами, які мають певний вплив на фізіологічний стан людини, підтримують кислотно-лужний баланс.

Вітаміни, яків організмі беруть участь в обмінних процесах, є важливими складовими у туристичних походах. Нестача їх сприяє надмірній втомлюваності, слабкості, зниженню опірності організму до простудних захворювань, порушенню вуглеводного обміну - дуже важливого процесу в умовах кислотної недостатності високо гірських походів. Як кращий засіб поповнення організму вітамінами вважають комплекси їх у вигляді драже.

Режим харчування у туристичних походах залежить від побудови маршруту і повинен відповідати тактиці руху. Крім цього, слід враховувати, що потреба організму в їжі значно змінюється протягом дня в залежності від того, наскільки тривалими є інтервали між окремими прийомами їжі.

Важливим елементом правильного режиму харчування є регулярність. У практиці туризму найбільш оптимальним вважається чотириразове харчування, особливо у спортивних походах.

При переході до похідного харчування не рекомендується різко змінювати характер їжі. Цьому найбільш відповідає три разове харчування.

Сніданок бажано щоб був легкозасвоюваним, не об’ємним, багатим цукром, вітамінами С і В15, фосфором калорійністю 1250 - 1700 ккал (залежно від складності туристичного походу). На обід припадає основна маса їжі, яка повинна містити високий процент твердих білків, жири, вуглеводи, клітковину. Калорійність обіду повинна складати 1000-1700 ккал. На вечерю асортимент продуктів повинен сприяти відновленню тканинних білків і поповненню вуглеводневих запасів. Калорійність вечері - 1700 ккал.

У туристичних походах одним із різновидів харчування є харчування сухим пайком. Сухий пайок переважно видається на великих привалах, при триразовому гарячому харчуванні між сніданком і обідом. При дворазовому гарячому харчуванні видають два сухі пайки.

Розподілення добового раціону харчування у туристичному поході за калорійністю в залежності від режиму харчування наведено у таблиці 2.

Таблиця 2. Добовий раціон харчування у туристичному поході за калорійністю

Слід зазначити, що у туристичних походах важливе значення має правильна організація зберігання харчових продуктів.

Отже, оздоровчий ефект від туристичного походу можна отримати тільки при умові раціонального збалансованого харчування на маршруті, при задоволенні потреб організму у харчових і біологічно активних речовинах.

Список використаних джерел

1. Зубар Н.М. Основи фізіології та гігієни харчування. К.: Кондор, 2018. 408 с.
2. Ципріян В.І. Гігієна харчування з основами нутріціології: підручник. К.: Медицина, 2007. Кн.2. 544 с.